22 способи подбати про себе й зробити життя кращим

 

22 способи подбати про себе й зробити життя кращим

 

        Сьогодні заведено багато говорити про важливість турботи про себе – і недаремно! Звичайно, вона не вирішить всіх проблем, але все ж таки допоможе стати трішки щасливішим. Як саме подбати про себе?

1. ПОЧНІТЬ ВЕСТИ ЩОДЕННИК ВДЯЧНОСТІ

Це займе лише кілька хвилин на день, а користь принесе колосальну. Адже почуття подяки впливає навіть на мозок! Фіксація на папері всього того доброго, що трапилося з вами протягом дня, і великих досягнень, і маленьких радостей допоможе знизити рівень стресу, поліпшити сон і «прокачати» емпатію, а значить, і налагодити спілкування з оточенням.

«Немає “правильного” та “неправильного” способу вести такий щоденник, — коментує клінічний психолог Джон Лі. — Головне — робити це регулярно, щодня, наприклад перед сном».
 

2. ЗРОБІТЬ 5 ГЛИБОКИХ ВДИХІВ І ВИДИХІВ

«Стрес по-різному проявляється фізично. У багатьох, наприклад, починаються проблеми з системою травлення, — пояснює психіатр Аманда Ґолдштейн. — Почавши дихати глибоко і розмірено, ви повідомите своєму мозку, що реакції «бий або біжи» немає потреби, і це допоможе тілу розслабитися».
 

3. ЗАВЕДІТЬ ЛАМПУ ДЛЯ СВІТЛОТЕРАПІЇ

«Ви, напевно, знаєте, що циркадні ритми регулюють наш цикл сну та неспання, що впливає на функціонування тіла і на нашу поведінку, — нагадує Ґолдштейн. — Тому так важливо отримувати свою порцію сонячного світла вранці, а якщо такої можливості немає (наприклад, ви працюєте в кімнаті без вікна або світло в нього вранці не потрапляє), варто задуматися про покупку спеціальної лампи. Вона стане для вас джерелом енергії та гарного настрою (і, до речі, з нею ви будете ефектніше виглядати на робочих дзвонах у зумі)».
 

4. ПИЙТЕ ВОДУ

Порада, що набила оскому, проте відомо, що, наприклад, 75 % американців п'ють менше чистої води, ніж слід було б. Не допускайте зневоднення — дбайте про свій організм вчасно.

5. НАЗИВАЙТЕ ТЕ, ЩО ПЕРЕЖИВАЄТЕ

«Відомо, що назва негативних почуттів, які ми відчуваємо, скорочує рівень стресу на 50 %», — стверджує лікар загальної практики Аріелла Морров. Що ж, якщо так, варто, як мінімум, спробувати.
 

6. ПЕРЕТВОРІТЬ ДОГЛЯД ЗА ШКІРОЮ ТА ТІЛОМ У МОМЕНТИ ТУРБОТИ ПРО СЕБЕ

Залийте аромалампу з відповідним ефірним маслом, поки наносите на шкіру крем або зволожувальний лосьйон. Хоча б раз на тиждень виділяйте час для улюбленої процедури, наприклад, для косметичної маски. Увімкніть музику, відключіться ненадовго від справ і просто насолоджуйтеся.

7. ПРОВОДИТЕ БІЛЬШЕ ЧАСУ НА ВУЛИЦІ

Навіть якщо на вулиці холодно та сльота, ковток свіжого повітря ніколи не зашкодить. Коротка прогулянка краща, ніж її відсутність, особливо в середині напруженого робочого дня. Якщо немає можливості залишити телефон вдома або в офісі, хоча б покладіть його в кишеню, щоб він не заважав спостерігати за тим, що відбувається навколо.
 

8. РОБІТЬ РОЗТЯЖКУ

«Ми знаємо про те, як важливо робити зарядку і в цілому займатися спортом, але змусити себе почати так непросто. Хороша новина в тому, що навіть за звичайного стретчингу виділяються ендорфіни, які допомагають знизити біль — у тому числі й емоційний», — нагадує клінічний психолог Шаронда Браун.

9. БІЛЬШЕ СПІЛКУЙТЕСЯ З ДРУЗЯМИ

«Душевна розмова за чашкою кави здатна змінити весь напрям дня», — впевнена Браун. Так що проявляйте ініціативу і частіше самі пишіть і телефонуйте тим, хто вам приємний.
 

10. СПРОБУЙТЕ АКУПУНКТУРУ

Дослідження показують, що акупунктура допомагає знизити стрес і тривожність. Якщо цей метод вам не підходить, підберіть будь-який інший та практикуйте його на регулярній основі.

11. ПРОСІТЬ ПРО ДОПОМОГУ, ЯКЩО ВІДЧУВАЄТЕ, ЩО НЕ СПРАВЛЯЄТЕСЯ

«Про всяк випадок, якщо ви раптом сумніваєтеся: ні, це не ознака слабкості, — нагадує психолог Девід Раковскі. — Попросіть близьких або друзів кілька годин доглянути ваших дітей. Нехай партнер зробить за вас справи вдома, які ви давно відкладали. Якщо немає сил стояти біля плити, замовте доставку. Бережіть себе та вчіться делегувати».
 

12. НАГАДУЙТЕ СОБІ, ЩО ЧУЖИЙ НАСТРІЙ — НЕ ВАША ВІДПОВІДАЛЬНІСТЬ

«Не приймайте все, що люди говорять і у що вірять, на свій рахунок, — пропонує психолог і фахівець із питань сім'ї та шлюбу Андреа Діндінджер. — Мова не про те, щоб ображати інших, а про те, що ви абсолютно точно не відповідаєте за їхній настрій».
 

13. СПРОБУЙТЕ СЕБЕ В РОЛІ ВОЛОНТЕРА

Давно відомо, що допомога іншим ефективна у боротьбі зі стресом, а догляд за тваринами ще й сприяє зниженню симптомів ПТСР, депресії, тривожності та інших станів.
 

14. ЗАВЕДІТЬ САД АБО ВИРОСТІТЬ ХОЧЕ Б ОДНУ РОСЛИНУ

«Це допомагає нам концентруватися та покращує настрій, — пояснює інструктор з йоги та акупунктури Шеннон Лоуренс. — Особливо чудово завести справжній сад у дворі: перебування на свіжому повітрі та на сонці сприяє зниженню тиску. Приємний бонус — зміцнення м'язів та покращення координації».

15. ДИВІТЬСЯ СМІШНЕ КІНО

Особливо якщо вам сумно та погано. Порада банальна, але яка різниця — зате працює!

16. ЗРОБІТЬ ЩОСЬ ДОБРЕ

Знову ж таки, як не банально, завжди корисно дізнатися, що іншим теж доводиться несолодко. Це допоможе поглянути на свої проблеми під іншим кутом і навчитися емпатії.
 

17. ВЗАЄМОДІЙТЕ З СОЦМЕРЕЖАМИ СВІДОМО

«Усі мої клієнти, які стали самі вирішувати, скільки часу готові проводити в соцмережах і який контент споживати, зазначили, що стали рідше відчувати негативні емоції, — ділиться психолог Бет Шерман. — Багато хто зазначає, що перестав гнатися за оточуючими і через це відчув себе більш вільним».
 

18. ПРИДУМАЙТЕ РИТУАЛ ПЕРЕД СНОМ

Стрес і тривожність — дві основні причини поганого сну, тому варто відповідально підходити до вечірньої рутини. Відкладайте смартфон щонайменше за півгодини до засинання. Краще почитайте гарну книгу, випийте теплого трав'яного чаю, поговоріть із близьким, погладьте кішку — словом, робіть те, що вас заспокоює.
 

19. МЕДИТУЙТЕ

Навіть при найщільнішому графіку можна знайти 5-10 хвилин для медитації — відповідна коротка практика напевно знайдеться в одному з численних додатків. Доведено, що медитація збільшує об'єм сірої речовини мозку, що допомагає нам долати розлади настрою.

20. У РУСІ

Статичний формат медитацій підходить не всім: якщо не можете всидіти на місці, рухайтеся. Спробуйте, наприклад, освоїти цигун чи тай-чі. Займайтеся йогою, ходіть, спробуйте стретчинг — усе це теж може стати формою медитації. Весь секрет у тому, щоб повільно рухатися та концентруватися на своєму диханні.
 

21. ПИЙТЕ БІЛЬШЕ ЗЕЛЕНОГО ЧАЮ

Якщо не готові відмовлятися від улюбленого чорного чаю та кави — і не треба, просто додайте до напоїв, які п'єте протягом дня, ще й зелений чай. Дослідження показують, що він допомагає боротися зі стресом та покращує концентрацію.

22. НЕ НЕХТУЙТЕ ПСИХОТЕРАПІЄЮ

Для цього не обов'язково переживати кризу або стикатися з чимось справді серйозним. Фахівець навчить вас справлятися зі стресом та проблемами, які впливають на ваше повсякденне життя. Тому, якщо давно думали про те, щоб спробувати терапію, саме час розпочати.

Дбайте про себе.

Як розвинути стресостійкість

 

Як розвинути стресостійкість:

10 кроків до більш впевненого життя.

   Стрес є невід’ємною частиною нашого повсякденного життя, особливо в сучасному світі, що швидко змінюється. Зустрічаючись з різними труднощами, ми повинні навчитися справлятися з ними, щоб зберігати своє емоційне та фізичне благополуччя. Одним із ключових методів подолання стресу є розвиток стресостійкості. У цій статті ми розглянемо 10 кроків, які допоможуть вам розвинути стресостійкість і набути більш впевненого життя.

                             Розуміння стресу та його вплив на здоров'я:

     Крок 1: Розберіться в джерелах стресу. Перший крок у розвитку стійкості до стресів – зрозуміти, що саме викликає у вас стрес. Позначте ситуації, моменти чи чинники, які викликають найбільшу тривогу чи занепокоєння. Це може бути робота, навчання, міжособистісні стосунки чи інші обставини. Коли ви усвідомлюєте джерела свого стресу, стає легше вживати заходів щодо його управління.

     Крок 2: Поставте пріоритети. Часто стрес виникає через перевантаженість та неможливість задовольнити всі наші зобов’язання. Вміння ставити пріоритети допоможе зосередитися на найважливішому та уникнути надмірної напруги. Створіть список завдань та визначте, що є дійсно необхідним для досягнення ваших цілей.

     Крок 3: Розвивайте адаптивність. Життя сповнене несподіваних подій та змін. Розвивайте свою адаптивність та гнучкість, щоб ефективно справлятися з несподіванками. Постійне прагнення контролю за ситуацією може призвести до додаткового стресу, коли речі йдуть за планом.

     Крок 4: Дбайте про себе. Здорове тіло і розум є основою стресостійкості. Правильне харчування, регулярні фізичні вправи та достатній відпочинок допоможуть покращити вашу реакцію на стресори. Пам’ятайте, що фізичне здоров’я тісно пов’язане із вашим психічним благополуччям.

     Крок 5: Опануйте техніку релаксації. Навчіться використовувати методи релаксації, щоб знизити рівень стресу і напруги в організмі. Медитація, глибоке дихання, йога або просто час, проведений з улюбленими заняттями, можуть допомогти вам відключитися від повсякденних турбот та заспокоїти розум.

     Крок 6: Розвивайте свої міжособистісні навички. Вміння ефективно спілкуватися з іншими та встановлювати межі допомагає зменшити конфлікти та знизити рівень стресу у відносинах із оточуючими. Зверніться за консультацією до психолога, якщо вам важко вирішити міжособистісні проблеми.

     Крок 7: Навчіться керувати часом. Нестача часу може стати однією з основних причин стресу. Визначте, як ви витрачаєте свій час, і спробуйте виробити ефективніші стратегії управління часом. Це допоможе вам уникнути почуття безпорадності та некерованості.

Крок 8: Уникайте надмірної самокритики. Занадто високі стандарти та зайва самокритика можуть створювати постійну напругу. Будьте добрішими до себе, приймайте свої помилки як уроки, а не як привід для самознищення. Позитивний настрій та самоспівчуття допоможуть вам легше долати труднощі.

   Крок 9: Навчіться делегувати відповідальність. Не бійтеся делегувати деякі обов’язки іншим людям. Розвантажте себе від надлишку роботи та довіртеся своїм колегам чи близьким. Це допоможе вам зосередитися на найважливіших завданнях та зменшить рівень стресу.

   Крок 10: Користуйтеся послугами онлайн-консультації психолога. Іноді самостійно впоратися зі стресом буває складно. Скористайтеся можливістю отримати консультацію з психологом, щоб розібратися зі своїми емоціями, навчитися ефективним стратегіям управління стресом та розвинути стійкість до стресів. Особистий психолог онлайн зможе надати вам підтримку та допомогу на шляху до покращення вашого психічного благополуччя.

 

Підсумовуючи, розвиток стресостійкості вимагає часу та зусиль, але воно варте того. Дотримуючись цих 10 кроків, ви зможете стати більш впевненими в собі та справлятися з життєвими труднощами з гідністю.

 

Висновок

Важливо пам’ятати, що стрес є невід’ємною частиною життя і неможливо уникнути його повністю. Однак розвиток стресостійкості дозволяє нам краще впоратися з ним та мінімізувати його негативний вплив на здоров’я. Практика медитації, фізичної активності, правильного харчування та сну, а також управління часом та завданнями можуть значно покращити вашу стресостійкість. Пам’ятайте також про важливість підтримки близьких та професіоналів, таких як психологи та психотерапевти, які можуть допомогти вам у цьому процесі. Розвиваючи стресостійкість, ми покращуємо якість свого життя та здатність справлятися з викликами, які вона нам кидає.

 

10 порад, які допоможуть впоратися зі стресом під час війни

 

10 порад, які допоможуть впоратися зі стресом під час війни

     Для кожного українця життя змінилося за один день — 24 лютого 2022 року. Тривожність, невпевненість у завтрашньому дні, хвилювання за рідних і друзів тримають нас у стані постійного стресу протягом  війни на території нашої країни. І впоратися із цим стресом під силу далеко не кожному.

     Війна приносить безліч випробувань, але є способи зменшити негативний вплив на ваше життя. Нижче наведено 10 порад, які допоможуть зберегти внутрішній спокій і віднайти рівновагу в цей складний час.

1. Переключіть увагу, змістіть акценти на зовнішній світ.

Важливо не зациклюватися на негативі. Намагайтеся знаходити способи відволіктися від постійного потоку тривожних новин і думок. Займіться тим, що приносить задоволення і допомагає зосередитися на приємних речах. 

Частіше бувайте на свіжому повітрі. Візьміть за звичку щодня протягом години  прогулюватися лісом або парком. Це не тільки допоможе відволіктися, але й поліпшить фізичне здоров¨я.  Під час таких прогулянок намагайтеся повністю зануритися в атмосферу, забути про проблеми і тривоги. Це допоможе знизити рівень стресу і відчути себе більш спокійно та збалансовано.

2. Займіться спортом.

Фізична активність є одним з найефективніших способів зняти напругу та поліпшити настрій. Вона допомагає вивільняти ендорфіни, які називають «гормонами щастя»", і зменшує рівень стресових гормонів, як-от кортизол. 

Спробуйте різні види активності, аби знайти ті, що вам найбільше до душі. Танці вдома під улюблену музику, велосипедні прогулянки, плавання або  активні ігри з дітьми — все це допоможе залишатися в русі і підтримувати  гарний настрій. Регулярна фізична активність забезпечить позитивний заряд на день, допоможе зберегти енергію й витривалість у цей складний час.

3. Змініть картинку, вирушайте в подорож.

Одна з ефективних стратегій боротьби зі стресом — це зміна оточення. Якщо є можливість, відвідайте інші міста або країни. Якщо ж далекі поїздки нині неможливі, зверніть увагу на природні красоти України. Навіть коротка поїздка допоможе відволіктися від повсякденних проблем і тривог. Нові враження та позитивні емоції заряджають енергією і дають сили для подолання труднощів. 

     «Стрес під час війни — це нормальна реакція на непередбачуваність та загрозу».

    4. Знайдіть улюблене хобі.

Займіться тим, що приносить задоволення, допомагає відволіктися від тривожних думок. Подумайте, що вам подобається робити. Можливо, писати вірші, шити, в’язати, готувати кулінарні шедеври або займатися самоосвітою і здобути нову професію?

Хобі не тільки займає ваш час, але й дає можливість розкрити свої таланти і захоплення. Якщо ви завжди мріяли опанувати нову професію або розширити знання, саме зараз може бути чудовий час для цього. Самоосвіта допоможе не лише відволіктися, але й відкрити нові можливості для особистого та професійного зростання. Займайтеся тим, що вам до душі, і ви помітите, як ваше самопочуття поліпшується.

5. Спілкуйтесь з рідними та близькими людьми.

Підтримка і спілкування з близькими людьми є надзвичайно важливими в цей непростий час. Війна та невизначеність призводять до ізоляції і самотності, тому зв’язок з рідними й друзями допомагає відчувати підтримку і розуміння. Спілкуючись з близькими, ви не тільки допомагаєте собі, але й підтримуєте інших, створюючи взаємну допомогу і зміцнюючи стосунки. Часті розмови з рідними дозволяють вилити душу, виговоритися та поділитися переживаннями. Висловлюючи почуття й думки, ви зменшуєте внутрішню напругу і стрес.

6. Займіться своїм емоційним і фізичним здоров’ям.

Приділіть увагу медитаціям, дихальним вправам або консультаціям з психологом. Не забувайте про здорове харчування та достатній сон. Приймайте теплі ванни, щоб розслабитися. Вечірня ванна з морською сіллю і заспокійливими ефірними оліями допоможе зняти м’язову напругу та підготуватися до здорового сну.

Пам’ятайте, що турбота про себе — це не розкіш, а необхідність. Регулярна увага до свого емоційного та фізичного здоров’я допоможе бути більш стійкими і здатними справлятися з викликами, які приносить життя.

«Не забувайте, що важливо не тільки виживати, але й дбати про свою психічну стійкість».

7. Частіше посміхайтеся.

Людина посміхається, реагуючи на події, причому не завжди позитивні. Попри те, що посмішку прийнято вважати ознакою дружелюбності, співчуття чи радості, у небезпечній ситуації вона допомагає заспокоїтися. Сміх — це найкраща профілактика стресу. Він сприяє вивільненню ендорфінів, які підвищують настрій і зменшують фізичне відчуття болю. Навіть якщо вам не дуже весело, спробуйте посміхнутися — це може змінити настрій на краще. Тож не забувайте про важливість посмішки і сміху для свого психічного здоров’я.

8. Припиніть жаліти себе.

Важливо розуміти, що в житті є як погані, так і хороші моменти. Навчіться приймати це і бути вдячними за те, що маєте. Подяка — це потужний засіб профілактики стресу. Замість постійного невдоволення, зосередьтеся на позитивних аспектах життя. Коли ви починаєте цінувати те, що маєте, навіть дрібниці можуть приносити радість і задоволення.

9. Мрійте та фантазуйте.

У позитивній психології є техніка, яка називається «Візуалізація». Її суть у тому, аби мріяти про те, чого хочеться, робити це із задоволенням і у теперішньому часі. Складіть список того, що вас радує. Це дасть змогу отримати те, що ви малювали у своїй уяві. Якщо ви прагнете змінити ситуацію, потрібно дивитися тільки вперед і вміти малювати нове життя з новими можливостями. Ця практика — ваш порятунок від стресу.

10. Живіть красиво.

Одягайтесь максимально вишукано або незвичайно, використовуйте гарний посуд і все, що може зробити ваше життя кращим тут і зараз. Маленькі радощі можуть значно поліпшити самопочуття і допомогти впоратися зі стресом. Пам’ятайте, що турбота про себе — це важлива складова вашого благополуччя. Живіть красиво і з любов’ю до себе, щоб навіть у найважчі часи відчувати радість і натхнення.

Варто пам’ятати, що під час війни людина може відчувати шок, гнів, депресію, мати перепади настрою та проблеми зі сном. Це нормальна реакція психіки на стрес. Втім, якщо ви доклали всіх зусиль, а тривожність нікуди не поділася і стає все гірше, то не соромтеся зателефонувати психологу. Фахівець допоможе розібратися в собі, вийти з депресії та подивитися на складні психотравмуючі ситуації під іншим кутом. 

Пам’ятайте, що разом ми сильніші, і навіть в найскладніші моменти ми не залишаємося один на один зі своїми проблемами. Бережіть себе!